[Sommeil] : Dormir mieux, performer plus : ce que tu ignores sur ton sommeil

La pilule magique que tu cherches, c'est ça.

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Bonjour à tous les performeurs qui me lisent,

Ça y est … je suis de retour en France après 2 mois de voyage !

Quelques jours au Portugal durant le petit blackout, mais surtout plus d’un mois et demi à la découverte d’un pays que j’adore désormais, le Vietnam.

Pas de grand discours, mais je veux simplement dire que je suis extrêmement heureux d’avoir pu vivre cette expérience. ( et c’est pas fini )

Ce retour en France va me permettre plusieurs choses, car même si j’ai réussi à globalement bien manger et à m’entrainer, on n’était pas vraiment sur de la progression et quelques aliments, compléments et entrainements m’ont manqué pour vraiment performer.

Cet aliment en particulier …

Donc je vais d’abord faire un petit protocole de détox, car j’ai bu pas mal d’eau en bouteille / du robinet, j’ai passé du temps à Hanoi qui est très polluée, etc.

Puis je vais repartir sur un protocole d’optimisation de ma production hormonale : Testo → Prégnénolone → DHEA → DHT puis de la thyroïde et profiter de l’été et du surplus de Vitamine D pour packer quelques kilos de muscles.

Est-ce que je dois détailler mes avancées et mes protocoles ? Dis-le moi en commentaire ou par message :

D’ailleurs, c’est surprenant parce que peut-être que tu ne le sais pas, mais la première chose que l’on doit faire quand on veut optimiser sa production de testostérone, c’est améliorer son sommeil.

Allez, je vais t’expliquer pourquoi et en plus ça fait une super intro.

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Parce que le but de La Perf’ c’est de devenir la référence sur l’optimisation de la santé et des performances, notamment pour les hommes.

→ Donc ici on voit tout ce qui touche de près ou de loin à la performance, qu’elle soit physique ou mentale et on parle donc, dans les grandes lignes de :

• Nutrition et diète

• Compléments alimentaires

• Performance cognitive et concentration

• Biohacking et amélioration du mode de vie

• Performance physique, prise de muscle et perte de gras

• Amélioration de la production hormonale ( testostérone )

D’ailleurs, voici mes liens :

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Et c’est la raison pour laquelle je te parlais de la testostérone, parce que c’est une hormone essentielle pour que tu évolues sur tous les plans.

On reviendra sur la production de testostérone et pourquoi elle n’est pas assez importante chez la majorité des hommes, mais ici on va se focaliser sur un élément fondamental.

Parce que la testostérone est principalement produite la nuit, durant le sommeil, avec un pic de production généralement situé entre 3h et 8h du matin.

Le manque de sommeil ou des nuits de mauvaise qualité, qui sont très communs chez énormément de personnes, entraînent une baisse significative des niveaux de testostérone.

→ On estime que dormir moins de 7h par nuit peut réduire la production hormonale de 10 à 60%. De plus, se réveiller au milieu de la nuit ou avoir des cycles de sommeil profond perturbés peut également impacter la capacité du corps à produire suffisamment de testostérone.

Pourquoi avec ma marque de compléments alimentaire MAXIS Club je me focalise, entre autres, sur 3 compléments précis, qui sont le Magnésium, la Glycine et la L-Théanine ? Tu vas vite le découvrir…

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L’importance du sommeil, ce pilier pour tout

Depuis peu je lis “The power of full engagement” et j’aime bien parce que ça vient amplifier un de mes principes qui est que nous n’avons pas forcément besoin de plus de temps.

→ Nous avons besoin d’une meilleure gestion de notre énergie.

Parce que c’est elle qui nous permet d’être pleinement engagé et présent dans les dimensions de notre vie qui nous importent : notre travail, notre famille, notre santé mentale, notre santé physique, etc.

Ça vient tout à fait se greffer à mon idée, qui revient à la même chose sauf qu’on y parvient avec l’amélioration de notre métabolisme et de notre santé mitochondriale.

Ce qui nous offre tout simplement plus.

Plus d’énergie, plus de clarté, plus d’envie, plus de potentiel.

→ Et ça, ça commence avec un bon sommeil et toute la routine qui gravite autour.

Une bonne partie de mes journées se résume à régler des problèmes. Ce sont soit des problèmes liées à mes entreprises, soit ceux des hommes et entrepreneurs que j’accompagne.

Ces problèmes ?

• “Je veux plus d’énergie”

• “Je veux perdre du gras”

• “Je veux plus de testostérone”

• “Je veux améliorer ma gestion du stress”

• “Je veux une meilleure capacité de concentration”

Et la réponse ? C’est souvent de commencer par mieux dormir.

Parce que le sommeil, même s’il est mis de côté par la “hustle culture” est ultra important.

C’est un régulateur biologique essentiel.

Et on le voit très nettement, parce qu’avec plusieurs bonnes nuits de sommeil consécutives, tout va bien, l’humeur est au max, l’énergie et la productivité aussi.

Mais dès que tu dors mal ? Pire, dès que tu enchaînes plusieurs nuits avec un sommeil de faible qualité ou déréglé ? Tu deviens plus sensible, plus irritable, moins productif, moins patient, moins performant.

Qu’est-ce qu’il se passe quand tu dors ? Un tas de choses …

• Tu récupères, sur le plan nerveux et musculaire

• Tu régules tes hormones : GH, testostérone, etc

• Tu améliores ta mémoire et le focus de ta journée à venir

• Tu améliores ta satiété via la leptine, donc moins de fringales

• Tu renouvelles l’énergie mitochondriale et améliore la santé de tes mitochondries,

Il est très peu probable que tu performes sur le long terme si tu n’as pas un bon sommeil. Et tu peux avoir la meilleure diète, le meilleur entrainement, les meilleurs complément, si tu dors mal : tu te limites toi-même.

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Comment nos modes de vie impactent directement notre sommeil

Je dis souvent qu’il faut des solutions modernes à nos problèmes modernes.

Et c’est principalement les problèmes que je résous, en faisant en sorte que tu respectes certains fondamentaux.

Parce que nos activités, nos habitudes et nos modes de vie, tout ça a bien évolué mais notre corps et notre code génétique n’ont pas changé depuis 10 000 ans.

Notre environnement moderne a malheureusement tendance à dérégler notre rythme circadien, ce qui a un impact énorme sur la qualité de notre sommeil :

• La surexposition à la lumière bleue, notamment le soir, ce qui impacte la production de mélatonine aussi appelée l’hormone du sommeil.

• La sédentarité, associée au manque d’exposition à la lumière naturelle, ce qui réduit les signaux qui régulent l’horloge biologique.

• L’alimentation tardive ou de mauvais qualité, qui impacte directement la digestion et la production de neurotransmetteurs.

• La stimulation dopaminergique permanente, avec le scroll ou le fait d’être constamment en train de regarder des écrans.

• La caféine trop tardive, qui impacte elle aussi la production de mélatonine.

• Le stress, qui empêche le retour au calme.

C’est vrai, si tu n’as pas de moyen de déconnecter ni de décharger ton mental, tu vas te coucher avec ces pensées qui t’embêtent !

→ C’est pour ça qu’il faut des moments de déconnexion ou ce qu’on appelle un brain-dump, qui permet en fin de journée de mettre ses pensées, positives ou non, par écrit.

Évidemment avec tout ça l’endormissement peut devenir difficile. Mais évidemment il y a toujours des solutions !

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Comment améliorer ton sommeil ( et changer ta vie )

La réponse n’est pas toujours de dormir “plus” mais plutôt de dormir “mieux”.

C’est aussi un de mes principes :

• Je n’essaye pas de travailler plus, j’essaye de travailler mieux, en me focalisant sur les actions à haute valeur ajoutée.

• Je n’essaye pas de m’entrainer plus, j’essaye de mettre le plus d’intensité et d’envoyer le plus de signaux à mon corps, pour pouvoir créer du muscle sur mes 4 séances par semaine.

Et pour dormir mieux il y a quelques principes à mettre en place.

En premier lieu, ce qu’il est important de faire c’est de recalibrer ton rythme circadien.

Pour ça ce n’est pas extrêmement complexe car il s’agit :

• De s’exposer à la lumière naturelle, notamment dès le réveil

• De réduire / couper les écrans ou de bloquer la lumière bleue le soir :

→ Pour la simple et bonne raison que la lumière bleue est un signal d'éveil. Elle inhibe DIRECTEMENT la production de mélatonine tout en stimulant celle du cortisol.

Donc il faut s’en protéger, soit en installant un filtre directement sur tes écrans. Soit en portant des lunettes de protection contre la lumière bleue.

→ C’est tout simplement l’un des meilleurs biohacks pas chers que je n’ai jamais vu.

• De créer une routine de sommeil :

En évitant naturellement la consommation d’excitants, comme l’alcool. En buvant une infusion camomille ou un thé Rooibos avec de la Glycine, de la L-Théanine et du Magnésium.

C’est essentiel.

• De prendre soin de son système nerveux :

On va aussi avoir une question de système nerveux. On en a rapidement parlé ici :

Mais le système nerveux fonctionne sur 2 modes et l’idée, pour aller bien, est de trouver un certain équilibre.

Si on fonctionne constamment sur le mode “sympathique” dont il n’a que le nom, on fait entrer une dose constante de stress qui peut impacter notre sommeil.

Dans ce cas on peut avoir recours à certaines solutions, visant la déconnexion ou le repos du mental :

• Comme de la marche, du temps passé en extérieur, de la méditation

• Prendre de la Glycine et/ou de la L-Théanine le soir

• Pratiquer la respiration lente, avant de dormir

• Éviter la caféine après 14/15h

C’est vraiment important de penser à ça, nous ne sommes pas faits pour être stressé constamment.

• Optimiser son alimentation :

Il existe des petites règles de base concernant l’alimentation le soir. Beaucoup font des erreurs à ce sujet et évidemment ça peut avoir un impact.

Pour ce point, de manière générale on va :

• Privilégier un dîner riche en glucides faciles à digérer et un peu de protéines

On peut, par exemple, chercher à manger une viande riche en gélatine, avec des pommes de terre ou de la patate douce cuites à l’huile de coco, du riz cuit dans le bouillon ou un morceau de pain au levain ainsi qu’un carré de chocolat.

• Éviter les gros repas et les repas gras avant de dormir

On évite les plats transformés et les fast-food, de manière générale mais encore plus dans ce contexte. Et on évite les repas trop riches en lipides.

• Éviter les sucres raffinés ou l’alcool

Ils perturbent la production de mélatonine et le cycle éveil / coucher

• Avoir un bon apport en sel

→ Si tu règles ces points, il y a de fortes chances que le sommeil ne soit plus un problème. En tout cas c’est ce que je te souhaite.

Enfin, on a un dernier point qui est très important et très sous-côté, c’est les compléments alimentaires.

Parfois l’amélioration de son propre mode de vie ne permet pas des résultats immédiats, le temps que le métabolisme change et comprenne ce qui lui arrive.

Mais parfois, il y a des éléments que l’on ajoute et qui offrent un résultats quasi-immédiat. Je l’ai vu lorsque j’ai porté des lunettes de protection anti-lumière bleue pour la première fois. Les nuits qui ont suivi n’étaient plus les mêmes.

Et dans ce contexte, on a 3 compléments bien distincts qui jouent un rôle intéressant. Leur synergie permettant des résultats quasi-immédiats.

• Le Magnésium :

Le maître des minéraux et donc le maître des compléments. Ne pas prendre de Magnésium c’est aimer être stressé et aimer jouer en mode difficile.

Mais il n’y a que notre égo qui aime ça, notre corps et nos hormones eux n’aiment pas.

Dans ce contexte, le Magnésium ( tout dépend de la forme évidemment mais on en reparlera ) augmente la relaxation et la qualité du sommeil global, notamment en favorisant la signalisation du GABA dans le cerveau.

• La Glycine :

Il est dit que c’est un code de triche pour le sommeil, parce qu’avec seulement 3g de glycine avant de te coucher tu obtiens :

• Une baisse des niveaux de fatigue

• Plus de clarté d'esprit au quotidien

• Une amélioration de la profondeur du sommeil

→ Tous ceux qui ont testé la Glycine savent exactement ce qu’elle offre…

• La L-Théanine :

On en a parlé juste ici donc on ne va pas revenir dessus, mais évidemment que dans ce contexte elle est super utile, car elle améliore la qualité globale du sommeil et réduit les risques de réveils nocturnes.

Évidemment, ces 3 compléments sont si complets qu’ils seront disponibles dans la gamme de ma marque de compléments alimentaires MAXIS Club, si ça t’intéresse

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On vient de le voir, le sommeil est un pilier de la performance, mais aussi et surtout de la santé.

Certains pensent qu’ils sont plus forts et qu’ils peuvent s’en passer, c’est bien.

Et même s’il existe des protocoles et des actions qu’on peut mettre en place pour contrer le manque de sommeil, ces solutions ne sont que temporaires.

→ La meilleure réponse / solution étant : de dormir.

Tout simplement.

Améliorer ton sommeil c’est tout améliorer dans ta vie : ton humeur, ta concentration, ton énergie, ton focus pendant tes séances de sport, ton taux de masse grasse, ta prise de muscles, donc c’est vraiment important de le faire.

Si cet article t’as plu ou si La Perf’ dans son ensemble te permet d’apprendre de nouvelles choses et de progresser, je t’invite à liker et partager, ça m’aide beaucoup.

À très vite, Flo

Créateur de La Perf, fondateur de MAXIS Club, consultant en performance masculine et biohacking.